Découvrez les stations de Nordik Walk dans les Alpes...


Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est une autre conception de la marche, plus dynamique.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. L’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.

Une pratique physique modérée favorable à l’entretien de sa santé

Tonification du corps / Amélioration de la posture
L’utilisation des bâtons favorisel’utilisation des muscles des membres supérieurs et du tronc (triceps, deltoïdes, grand dorsal, sangle abdominale. La marche active favorise également la mobilisation des quadriceps, des fessiers, du triceps sural et des ischios-jambiers. Cette activité sollicite 80 % des chaînes musculaires. Associée à des exercices de renforcement musculaire, le bénéfice est plus complet. Une amélioration de la posture générale peut être constatéegrâce au renforcement du dos et de la colonne vertébrale.

Activation cardio-vasculaire
L’effort se fait en amplitude pulmonaire par le placement du corps et l’utilisation adéquate des bâtons. La pratique est milieu extérieur et de préférence naturel favorise cette oxygénation.

Fortification des os
Les vibrations crées dans le déplacement favorisentune fortification osseuse sans être traumatisante.

Entretien de la silhouette / perte de poids
Dépense de 40 % supérieure à la marche traditionnelle car une plus grande masse musculaire est mise en jeu. La lipolyse est activée si le temps d’effort est certain (minimum 30 à 40’).

Amélioration de la coordination générale
Même si la technique reste simple, elle requière de travailler simultanément haut et bas du corps pour se propulser efficacement vers l’avant.

Sensibilisation à l’environnement
L’espace naturel dans laquelle la marche nordique se pratique est propice mettre en place des projets interdisciplinaires autour de l’environnement. Une sensibilisation au respect de l’environnementau sens large est facilitée par la pratique scolaire de cette activité extérieure.

Richesse éducative
De parles modalités de pratique qu’elle favorise, la marche nordique est un excellent biais pour former un «citoyen autonome, lucide et cultivé» : Faire ensemble, s’organiser, être attentif et à l’écoute de l’autre, être attentif à ses propres sensations, savoir «gérer», savoir «persévérer», se projeter seul et avec d’autres.... L’enseignement de cette A.P.S.A. se veut une occasion supplémentaire de faire exister «le bien vivre ensemble» et de développer la fraternité

 

Comment garantir une authentique activité de marche nordique ?

- En adoptant la technique de marche sportivefondée sur une synchronisation bras/jambes, proche de la technique employée en ski de fond.
- En maintenant un effortd’intensité faible, modérée ou plus intense sur une durée significative.
- En étant à l’écoute de ses sensations: fatigue, lassitude, crispation, essoufflement...
- En régulantle temps d’effort ou la distance à parcourir et l’intensité de son activité(son allure) en fonction de ses sensations, sans pour autant stopper l’effort systématiquement.
- En pratiquant en binôme ou en groupe plus large.

 

Une pratique physique modérée favorable à l’entretien de sa santé

- Organiser les séances sur un parcours le plus «naturel» et fonctionnel possible (ni une piste d’athlétisme, ni en intérieur): un parc, des berges sécurisées, des tours de remparts, un sous-bois aménagé.... La marche nordique doit se pratiqueren milieu naturel afin de favoriser l’oxygénation et dans l’objectif d’une pratique physique future.Un contexte de pratique «agréable» et facile d’accès à l’avenir devrait favoriser l’appétence à l’effort.
- Le parcours de marche devrait être d’une taille minimale de 800m jusque 1km200afin de pouvoir échanger régulièrement avec ses élèves, de «contrôler» leur activité tant d’un point de vue sécuritaire que didactique et de leur laisser la possibilité de manipuler plusieurs paramètres. Un tour trop court dénaturerait l’activité et entraînerait de la lassitude/monotonie, un tour trop long réduirait les possibilités de régulation par certains paramètres tels que la distance.
- La pratique en solitaireserait fortement déconseillée au profit d’une pratique collective(groupes de 2 à 6 élèves). Culturellement, les personnes pratiquant cette activité le font en groupe dans 90% des cas. Il s’agit également, d’une garantie sécuritaire (effectuer un effort seul est déconseillé), d’une aide à l’apprentissage (échanger, identifier chez l’autre, comparer, être attentif à..., ma capacité à discuter avec mes camarades comme repère d’état de forme) et enfin, d’une solution pour maintenir une certaine motivation au cours d’un effort qui peut paraître répétitif et monotone pour des élèves peu enclins à la pratique physique et sportive.
- Un test de «VMA de marche»peut être pratiquépour obtenir des informations de base servant à la poursuite du cycle: un 800m en marchant la plus rapidement possible (toujours un appui au sol). Ce test permet d’obtenir pour chaque élève une allure à «100 %» et une FCM.

 

Quellesformes de pratiques peuvent être envisagées ?

Nombre de formes de pratiques peuvent être proposées dans les situations d’apprentissage. Des formes de pratiques culturelles peuvent être reprises des activités athlétiques de demi-fond (sans entrer, bien évidemment, dans une pratique compétitive) ou des activités de ski de fond.Les formes de pratiques ont pour objectif, à la fois, de varier pour susciter, donner envie, motiver et de favoriser l’apprentissage de connaissances, capacités et attitudes ciblées.
- Pratique «en relais» avec un camarade à la fois «autorisé» au repos dans le groupe (variable selon les distances, intensité et selon le profil des élèves composant le groupe).
- Pratique avec alternance de meneur. Chef de groupe qui donne la cadence.
- Pratique en miroir garantissant le maintien des allures demandées.
- Pratique avec un «joker» qui me permettrait de choisir le moment de mon temps de repos.
- Pratique alternant marche et exercices de renforcement (comme en biathlon avec le ski de fond et le passage au tir).
- Sur le même parcours, des spécialistes de distance longue sans arrêt (4/5/6/7/8kms) et des sprinteurs(ses) (4x 1km/2 x 2kms...) comme en ski de fond: se spécialiser.
- Partir séparément pour finir ensemble.
- Envisager une petite boucle très courte de récupération où l’on peut marcher à allure très faible pour reprendre le parcours à l’allure demandée (dispositif identique au tour de pénalité en biathlon).
- Passeport marche nordique tel qu’il est présenté à la FFA: bâtons de bronze, d’argent et d’or selon le temps que l’on est capable de tenir sans s’arrêter et son niveau technique en matière de propulsion bras/jambes.