Découvrez les stations de trail dans les Alpes...
PLAN ENTRAINEMENT
TRAIL COURT (<60 KM)
FAIBLE DÉNIVÉLATION (<1.5 D+)
6 semaines de préparation générale
+ 5 semaines de préparation spécifique
3 séances par semaine
Préambule:
Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement
ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à
votre objectif.
Quel type de coureur êtes-vous ?
- Si vous êtes un coureur régulierc'est-à-dire
2 ou 3 sorties par semaine avec des courses (trail d’une vingtaine
de km dans l’année écoulée), vous pouvez
commencer directement le plan d’entrainement.
- Si vous êtes un coureur occasionnelc'est-à-dire 1
ou 2 sorties par semaine avec quelques courses (aucun traildans
l’année), nous vous conseillons de commencer le programme
1 semaine avant avec 3 sorties de 1h sur sentier, progressives,
en allure calme=>vous avez donc en quelque sorte un plan sur
11semaines...
- Si vous êtes un coureur débutantqui ne fait pas de
sorties régulières et qui n’a participé
à aucune course dans l’année, nous vous conseillons
de commencer 2 semaines avant le plan: la semaine la plus éloignée,
2 sorties de 45 min en allure calmeet la semaine précédentela
plan, 3 sorties d’1 h dont une terminée un peu plus
vite sur le dernier quart d’heure.Vous avez donc un plan sur
12 semaines.
Comment utiliser le plan d’entrainement?
-Chaque cession de travail spécifique est précédée
par 15’ d’échauffement et 5’ de Préparation
Physique Générale(PPG): répéter 50m
de montées de genoux retour petites foulées, 50m de
talons-fesses retour petites foulées, 5 foulées bondissantes
appel jambedroite retour petites foulées, 5 foulées
bondissantes appel jambe gauche retour en petites foulées,
50m accélérations bien fréquencées -récupération
en marchant 1’ -recommencer cette série. Mesdames, pensez
à bien gainer la ceinture abdominale du bas-ventre lors de
ces exercices.
- Chaque cession de travail spécifique est terminée
par minimum 10’ de retour au calme(footing cool permettant
à la fréquence cardiaque de retomber progressivement
avant la fin de la séance) puis 5’ à 10’
d’étirements.
- Si faute de temps vous avez tendance à bâcler ou
même ne pas réaliser d’étirements en fin
de séance, il est possible de les reporter. Dans ce cas pensez
à réserver une ou 2 soirées par semaine (au
mieux chaque soir) à des périodes de repos de 10’
à 20’ chez vous, lesoir, avant d’aller vous coucher
ou devant la télévision.
Qu’est-ce que 5 semaines de Préparation
Physique Générale :
Cette période consiste en une préparation foncière
qui prépare l’organisme physiologiquement, mécaniquement
et psychologiquement à une certaine charge de travail et
en un travail d’amélioration de la VMA +de son temps
de soutien. On s’inspire donc des plansd’entrainement
et temps de référence.
Si vous avez l’occasion d’effectuer un test de VMA (ou
un 10km sur route)avant de la commencer, vous pourrez ainsi connaitre
vos intensités et allures d’entrainement. Vous pouvez
également réaliser un test de VMA ascensionnelle et/ou
utiliser le tableau de correspondance.
Pour les séances longues «spécifiques trail»,
obtenez le profil de la compétition à laquelle vous
envisagez de participer : délimitez les portions montantes,
plates, descendantes. Fixez-vous des objectifs d’allure pour
chaque portion. Identifiez les lieux des ravitaillements et calculez
les temps approximatifs nécessaires pour les joindre. Ces
temps doivent être vos objectifs de travail lors des sorties
longues ! (et ils vous serviront pour préparer votre plan
de nutrition de l’effort !).
En trail le travail de VMA est intéressant pour rendre votre
compétition plus agréable mais le mental fait beaucoup.
Bien connaitre votre objectif et vous fixer des objectifs d’allures
raisonnables vous seront utilesà l’entrainement comme
le jour J !
