Découvrez les stations de trail dans les Alpes...

PLAN ENTRAINEMENT
TRAIL COURT (<60 KM)
FAIBLE DÉNIVÉLATION (<1.5 D+)
6 semaines de préparation générale
+ 5 semaines de préparation spécifique
3 séances par semaine

Préambule:
Toutes les données que vous trouverez dans le plan d’entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif.

Quel type de coureur êtes-vous ?
- Si vous êtes un coureur régulierc'est-à-dire 2 ou 3 sorties par semaine avec des courses (trail d’une vingtaine de km dans l’année écoulée), vous pouvez commencer directement le plan d’entrainement.
- Si vous êtes un coureur occasionnelc'est-à-dire 1 ou 2 sorties par semaine avec quelques courses (aucun traildans l’année), nous vous conseillons de commencer le programme 1 semaine avant avec 3 sorties de 1h sur sentier, progressives, en allure calme=>vous avez donc en quelque sorte un plan sur 11semaines...
- Si vous êtes un coureur débutantqui ne fait pas de sorties régulières et qui n’a participé à aucune course dans l’année, nous vous conseillons de commencer 2 semaines avant le plan: la semaine la plus éloignée, 2 sorties de 45 min en allure calmeet la semaine précédentela plan, 3 sorties d’1 h dont une terminée un peu plus vite sur le dernier quart d’heure.Vous avez donc un plan sur 12 semaines.

Comment utiliser le plan d’entrainement?
-Chaque cession de travail spécifique est précédée par 15’ d’échauffement et 5’ de Préparation Physique Générale(PPG): répéter 50m de montées de genoux retour petites foulées, 50m de talons-fesses retour petites foulées, 5 foulées bondissantes appel jambedroite retour petites foulées, 5 foulées bondissantes appel jambe gauche retour en petites foulées, 50m accélérations bien fréquencées -récupération en marchant 1’ -recommencer cette série. Mesdames, pensez à bien gainer la ceinture abdominale du bas-ventre lors de ces exercices.
- Chaque cession de travail spécifique est terminée par minimum 10’ de retour au calme(footing cool permettant à la fréquence cardiaque de retomber progressivement avant la fin de la séance) puis 5’ à 10’ d’étirements.
- Si faute de temps vous avez tendance à bâcler ou même ne pas réaliser d’étirements en fin de séance, il est possible de les reporter. Dans ce cas pensez à réserver une ou 2 soirées par semaine (au mieux chaque soir) à des périodes de repos de 10’ à 20’ chez vous, lesoir, avant d’aller vous coucher ou devant la télévision.

Qu’est-ce que 5 semaines de Préparation Physique Générale :
Cette période consiste en une préparation foncière qui prépare l’organisme physiologiquement, mécaniquement et psychologiquement à une certaine charge de travail et en un travail d’amélioration de la VMA +de son temps de soutien. On s’inspire donc des plansd’entrainement et temps de référence.
Si vous avez l’occasion d’effectuer un test de VMA (ou un 10km sur route)avant de la commencer, vous pourrez ainsi connaitre vos intensités et allures d’entrainement. Vous pouvez également réaliser un test de VMA ascensionnelle et/ou utiliser le tableau de correspondance.
Pour les séances longues «spécifiques trail», obtenez le profil de la compétition à laquelle vous envisagez de participer : délimitez les portions montantes, plates, descendantes. Fixez-vous des objectifs d’allure pour chaque portion. Identifiez les lieux des ravitaillements et calculez les temps approximatifs nécessaires pour les joindre. Ces temps doivent être vos objectifs de travail lors des sorties longues ! (et ils vous serviront pour préparer votre plan de nutrition de l’effort !).
En trail le travail de VMA est intéressant pour rendre votre compétition plus agréable mais le mental fait beaucoup. Bien connaitre votre objectif et vous fixer des objectifs d’allures raisonnables vous seront utilesà l’entrainement comme le jour J !